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Mejorar la calidad del semen: cómo mejorarla cuidándote

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Última actualización: 22 de junio de 2023
Laura Remolina

Para mejorar la calidad del semen es importante tener un estilo de vida sano: cuidar la alimentación, hacer deporte, no consumir tabaco, drogas ni alcohol y eyacular varias veces por semana.

Cómo es el esperma fértil

A día de hoy, el retraso en la edad de ser padres, así como hábitos de vida poco saludables han causado una acusada pérdida de fertilidad, presentándose en un 15% de las parejas.

En el 50% de los casos (1) , esta imposibilidad de concebir se debe se debe que la calidad del semen no es la adecuada.

Una eyaculación contiene tanto espermatozoides fértiles como muertos o no viables. Sin embargo, para considerar la calidad del semen normal deben cumplirse estos criterios:

Parámetros del semen fértil
Parámetro Valor
Volumen total Entre 1,5 y 5 mililitros.
Concentración de espermatozoides Mayor de 20 millones/ml semen
Porcentaje de espermatozoides vivos Más del 75%
Porcentaje de espermatozoides bien formados Más del 30%
Movimiento espermático Más del 25% hacia delante rápido, 50% hacia delante lento

Para conocer la calidad del semen es necesario someterse a un seminograma, una analítica laboratorial que se suele llevar a cabo en las clínicas de fertilidad.


¿Cómo mejorar la calidad del semen?

El estilo de vida que se lleve influye de manera importante en la calidad seminal, así como patologías o factores genéticos.

Si no lográis concebir de manera natural, o el seminograma te ha dado un resultado desfavorable, podréis incrementar las opciones de embarazo si sabes cómo mejorar la calidad del semen, aumentando así la fertilidad masculina.

Para hacer el esperma más fértil es importante considerar las siguientes recomendaciones:

  • Dieta sana y equilibrada.
  • Controla tu peso. El sobrepeso afecta a la viabilidad de los espermatozoides, observándose que personas obesas tienen menor recuento espermático. Cuida tu alimentación y haz ejercicio con frecuencia.
  • Mantente en buena forma, evitando hábitos sedentarios y manteniéndote activo.
  • No consumas alcohol, tabaco ni drogas. Afectan a la cantidad de esperma, así como a su movilidad.
  • Eyacula frecuentemente. Si los espermatozoides permanecen varios días en los testículos serán menos viables. Eyacular todos los días, o día sí día no es muy bueno para la movilidad del esperma.
  • Evita usar ropa muy ajustada . No permite a los testículos elongarse para estar a la temperatura óptima afectando a la viabilidad de los espermatozoides. Utiliza ropa más amplia para tener semen más fértil.
  • Reduce el estrés: interviene con tu función sexual e interactúa con hormonas relacionadas con la maduración de los espermatozoides, reduciéndose la fertilidad.
  • No lleves el móvil en el bolsillo, especialmente en el delantero. Se ha demostrado que la radiación que emite afecta al esperma.

Tampoco conviene aquella prácticas que aumenten mucho la temperatura testicular, como trabajar en ambientes muy calientes o ponerse el portátil sobre las piernas.


Alimentos para mejorar la calidad del semen

Entre las recomendaciones anteriores, se piensa que la calidad de la alimentación es especialmente importante para tener unos espermatozoides sanos y fértiles.

Lo primero es cuidar nuestra alimentación: debe basarse en comida comida real: frutas, verduras, huevos, carnes, pescados, lácteos... evitando ultraprocesados como prefabricados o bollería industrial.

Limita también el consumo de azúcares y grasas y aumenta los alimentos ricos en omega 3 (2) , como las nueces, el aguacate y el pescado azul.

De hecho, por sus propiedades nutritivas hay algunos alimentos que mejoran la calidad del semen, debido a su contenido rico en:

  • Vitamina A: interviene en la formación de esteroides, fundamentales para los espermatozoides. La contienen en gran cantidad las espinacas.
  • Vitaminas B12 y B9: aumentan la movilidad espermática y reducen la fragmentación de ADN. Es el caso de las almejas.
  • Vitamina C: mejora la movilidad de los espermatozoides por sus propiedades antioxidantes. Algunos ejemplos son la naranja y los arándanos.
  • Vitamina D: asociada a la salud del organismo y al aumento de testosterona en los hombres. Está presente en pescados grasos como salmón, atún y la caballa.
  • Vitamina E: ayuda a la protección del ADN de los espermatozoides, siendo ricas las nueces.
  • Zinc: mejora tanto la cantidad como movilidad del esperma. Lo encontramos en semillas, frutos secos, legumbres, lácteos, mariscos, pescados y huevos.

También existen suplementos de fertilidad masculina. Estos contienen antioxidantes, vitamina C, selencio, zinc... y pueden contribuir a mejorar la calidad del semen, aunque se recomiende tomarlos bajo prescripción médica.


Preguntas frecuentes sobre mejorar la calidad del semen

¿Cómo saber si he logrado mejorar la calidad del semen?

Haciéndote un seminograma en el que se valore la concentración, viabilidad, morfología y movilidad de los espermatozoides.

¿Tener sobrepeso puede afectar a la calidad del semen?

, el sobrepeso y la obesidad reducen la fertilidad masculina.

¿Cuánto hay que eyacular a la semana para mejorar la calidad del semen?

A diario o en días alternos. No eyacular disminuye la viabilidad y movilidad de los espermatozoides, reduciéndose la fertilidad.

Fuentes del artículo
  1. Fainberg, J., & Kashanian, J. A. Recent advances in understanding and managing male infertility. F1000Research, 8, F1000 Faculty Rev-670. https://doi.org/10.12688/f1000research.17076.1
  2. Salas-Huetos, A., James, E. R., Aston, K. I., Jenkins, T. G., & Carrell, D. T. Diet and sperm quality: Nutrients, foods and dietary patterns. Reproductive Biology, 19(3), 219-224. https://doi.org/10.1016/j.repbio.2019.07.005

Personas que han participado en este post:

Laura Remolina
Roams
Actualizado por Laura Remolina

Laura es graduada en biotecnología y doctora en fisiología animal por la Universidad de Salamanca. Ha dedicado más de 5 años a la investigación y cuenta con publicaciones en revistas americanas del sector. En Roams, Laura es Directora de Innovación y se encarga del área de Peques, aportando además de sus conocimientos en ciencia, los obtenidos del día a día de su propia maternidad.