Dieta en el embarazo: qué comer, qué evitar y alimentos prohibidos por aborto
La dieta en el embarazo es esencial para que la gestación avance correctamente. Debes centrarte en alimentos naturales, evitando los procesados, azúcares y bollería industrial, así como los alimentos crudos, ahumados, curados y no pasteurizados.
Dieta para embarazadas
Qué comer durante el embarazo y qué no es un tema muy común, especialmente en madres primerizas que desconocen las dietas para embarazadas.
En definitiva, debes basar tu alimentación en alimentos reales, como frutas, verduras, carnes, pescados, lácteos... y eliminando ultraprocesados y el exceso de azúcares.
La dieta de embarazada es similar a lo que deberás comer durante la lactancia materna: productos sanos para ti y para tu bebé:
- Lácteos: durante el embarazo aumentan las necesidades de tomar calcio, siendo importante tomar al menos 4 lácteos diarios: leche, yogures, quesos pasteurizados...
- Verduras de hoja verde: espinacas, brócoli, acelgas, lechuga... con gran cantidad de ácido fólico e ideales también para combatir el estreñimiento. Ten en cuenta que debes desinfectarlas bien antes de comerlas.
- Carnes rojas y mariscos indispensables por ser ricos en hierro, muy útil para prevenir la anemia. Es recomendable porque la falta de hierro es típica durante el embarazo por las altas necesidades del feto.
- Fruta, en especial las que son ricas en vitamina C como las naranjas, mandarinas, kiwi... Además, ayudan a la absorción del hierro de los alimentos, por lo que es muy buena opción tomarlas como postre.
- Pescado: por su alto contenido en yodo, muy importante para el desarrollo mental del feto (1) . Especialmente pescado azul de pequeño tamaño, como son los lirios, bocartes, sardinas...
- Huevos: por sus propiedades nutricionales y su gran cantidad de proteína, es un alimento excelente para formar parte de la dieta de embarazo el primer trimestre.
- Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, guisantes... muy ricas en fibra, hierro y proteína vegetal, ideal para el tránsito intestinal, aunque deberás tener cuidado ya que favorecen la aparición de los tremendos gases en el embarazo.
- Hidrátate: beber mucha agua es esencial para evitar complicaciones en el embarazo. Tu organismo la necesita.
Una dieta para embarazada variada, que incluya los alimentos indicados, es lo mejor que puedes comer durante tu embarazo para que tu bebé se desarrolle correctamente.
Alimentos prohibidos en la dieta en el embarazo
Aunque más importante que los alimentos que debes comer en el embarazo, por ser especialmente nutricionales para ti y para el feto, es aquellos que no pueden formar parte de la dieta de embarazada.
Estos son alimentos que son peligrosos para la gestación, pudiendo dar lugar a complicaciones para ti o para el bebé, o incluso a infecciones que podrían causar un aborto espontáneo (2) .
Estos son algunos de los alimentos que no pueden estar en la dieta del embarazo:
- Alimentos sin pasteurizar: como leche fresca sin pasteurizar, patés, quesos... fíjate siempre que hayan sido pasteurizados.
- Evitar los quesos blandos: brie, camembert, feta, queso azul, queso fresco sin pasteurizar... por el riesgo de contraer por listeria. Por ello: se puede comer queso en el embarazo, pero solo aquellos que estén hechos con leche pasteurizada y que no sean blandos.
- Productos crudos: embutidos, pescados, mariscos, salmón ahumado, anchoas, carnes poco hechas, huevo... aumentando la precaución si en los análisis del primer trimestre no te dio inmunidad a la toxoplasmosis.
- Pescados grandes: como el tiburón, el atún rojo, el pez espada... por su alto contenido en mercurio. Aunque no te preocupes: atún de lata puedes comerlo sin problema.
- Alcohol: ni una sola gota. Atraviesa la placenta y llega al feto, el cual tarda mucho en eliminarlo por completo. De hecho, afecta mucho a los niveles hormonales, por lo que el alcohol también interfiere en la fertilidad.
- El café solo de manera controlada: como mucho dos tazas al día con cafeína. También debes limitar el té, refrescos y chocolate. Su consumo abusivo aumenta el riesgo de tener un aborto o un bebé con bajo peso al nacer.
Dieta para embarazadas con sobrepeso
Desde el principio de la gestación, la matrona te pesará en las visitas para hacer un seguimiento de cuántos kilogramos engordas durante el embarazo.
Más que centrarte en cuánto debes engordar cada mes de embarazo, esto dependerá de tu índice de masa corporal (IMC) antes de quedarte embarazada:
| ¿Cuántos kilogramos puedo ganar en el embarazo? | ||||
|---|---|---|---|---|
| IMC | Constitución | Ganancia peso ideal | ||
| <18.5 | Delgada | 12,5 - 18 kg | ||
| 18.5 - 24,9 | Media | 11,5 - 16 kg | ||
| 25 - 29,9 | Sobrepeso | 7 - 11,5 kg | ||
| >30 | Obesidad | 5 - 9 kg | ||
Como puedes ver, cuanto menor sea tu IMC, más kilogramos podrías ganar, mientras que si tienes sobrepeso o diabetes gestacional deberás llevar a rajatabla la dieta para una embarazada.
Así, mientras que para una persona de índice corporal 17 puede ser normal ganar 18 kg y resultaría muy insuficiente que sólo ganase 5 kg de peso, para una persona obesa subir 18 kg durante el embarazo pondría en grave riesgo al bebé.
Es por ello importante seguir una estricta dieta para embarazada desde el primer trimestre, la cual no consiste en pasar hambre en ningún momento, sino en comer sólo productos saludables para ti y para tu bebé.
Debes evitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares, las bebidas edulcoradas o refrescos, la bollería industrial... todo aquello que no sea saludable. Además, te ayudará mucho a cuidar la salud de tus dientes y encías.
De este modo, las embarazadas con sobrepeso u obesidad deberán controlar su alimentación estrictamente, siguiendo por ejemplo este modelo de dieta para no engordar en el embarazo:
| Dieta para embarazada con sobrepeso | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Horario | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Desayuno | Leche + fruta y galletas de avena | Yogur + fruta y cereales integrales | Leche + pan con tomate, aceite y aguacate | Leche + porridge avena con nueces | Leche + fruta + cereales y huevo revuelto | Leche + fruta + tostada pavo | Yogur + tostadas de aguacate y tomate |
| Media mañana | Fruta + yogur | Fruta + tostada de pavo | Fruta + tortitas maíz | Fruta + tostada integral con tomate | Fruta + yogur | Fruta + cereales | Fruta + yogur |
| Almuerzo | Arroz con cebolla, tomate y coliflor. Filete de salmón con lechuga. Melón | Puré de brócoli y calabacín. Tortilla de patata. Pera | Ensalada de alubia, pimiento, cebolla y atún. Manzana | Crema de puerro y zanahoria. Pollo asado. Mandarina | Rissoto de setas. Filete de bacalao a la plancha. Sandía | Garbanzos con espinacas. Filete de ternera. Compota de manzana | Judías verdes con patata. Atún encebollado. Nueces |
| Merienda | Leche + muesli + pasas | Queso fresco + kiwi | Yogur + muesli | Queso fresco + kiwi | Leche + muesli | Queso fresco + kiwi | Leche + muesli + pasas |
| Cena | Ensalada mixta + pizzas calabacín + fruta | Tallarines con verduras + fruta | Empanadillas de lomo con tomate + revuelto de ajetes fruta | Trocitos de atún guisado y patata + fruta | Sopa vegetal de quinoa y cebolla + alitas de pollo a la plancha + fruta | Cogollos a la vinagreta + lenguado con zanahoria + fruta | Tortilla de patata + solomillo de pavo al ajillo + fruta |
Dieta para quedar embarazada
Si lo que quieres es quedarte embarazada, puedes aumentar tu fertilidad de manera natural cuidando tu alimentación.
La alimentación es la misma que la de las dietas de embarazadas, con la diferencia de que aún puedes tomar alimentos crudos o poco cocinados, ya que no eres tan susceptible a las infecciones.
Es muy importante cuidar tus hábitos de vida: evitar el alcohol, el tabaco y las drogas (3) , así como hacer deporte a diario y descansar un mínimo de 8 horas.
También es vital que tu pareja se cuide: la fertilidad es cosa de dos. Si sólo uno toma medidas, se reducirán vuestras posibilidades de embarazo ya que los malos hábitos afectan mucho a la calidad seminal (4) .
Aún así, si lleváis más de 12 meses intentándolo, o 6 en el caso de que la mujer supere los 35 años, deberás consultarlo con un especialista en fertilidad, ya que igual tenéis que recurrir a alguna técnica de reproducción asistida.
Preguntas frecuentes sobre la dieta en el embarazo
¿En qué se diferencia una dieta para embarazadas del primer trimestre con la dieta de embarazo del segundo trimestre?
En nada. Debes seguir tomando ácido fólico, cuidando tu alimentación y evitando los alimentos que ponen en riesgo tu embarazo: productos crudos, curados, ahumados, sin pasteurizar, alcohol...
¿Hay que seguir tomando ácido fólico durante todo el embarazo?
Sí, debes seguir tomando 400 microgramos diarios de ácido fólico ya que es vital para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
¿Qué yogur debo tomar en el embarazo?
Yogur natural, sin azúcares añadidos, siendo una fuente de calcio ideal para el embarazo.
- Danielewicz, H., Myszczyszyn, G., Dębińska, A., Myszkal, A., Boznański, A., & Hirnle, L. Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics, 176(12), 1573-1579. https://doi.org/10.1007/s00431-017-3026-5
- Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients, 8(10), E629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
- de Angelis, C., Nardone, A., Garifalos, F., Pivonello, C., Sansone, A., Conforti, A., Di Dato, C., Sirico, F., Alviggi, C., Isidori, A., Colao, A., & Pivonello, R. Smoke, alcohol and drug addiction and female fertility. Reproductive Biology and Endocrinology: RB&E, 18(1), 21. https://doi.org/10.1186/s12958-020-0567-7
- Finelli, R., Mottola, F., & Agarwal, A. Impact of Alcohol Consumption on Male Fertility Potential: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(1), 328. https://doi.org/10.3390/ijerph19010328