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Los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer el suelo pélvico

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Última actualización: 19 de junio de 2023
Laura Remolina

Los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer el suelo pélvico, musculatura que se debilita mucho con el embarazo y el parto pudiendo provocarnos pérdidas de orina cuando nos reímos, al toser o ante algún esfuerzo.

Ejercicios de suelo pélvico

Durante el embarazo, nuestro cuerpo sufre una serie de modificaciones para poder alojar el útero, que multiplica su tamaño.

La musculatura que sostiene al útero y por ello el peso del bebé, es el suelo pélvico.

El suelo pélvico está formado mayoritariamente por el músculo elevador del ano y tejido conectivo, que sostiene los órganos contenidos en la pelvis: vejiga, uretra, útero, vagina, recto y ano (1) .

Del propio peso, y la presión del bebé encajado en los huesos de la pelvis, esta musculatura se debilita, sufriendo aún más tras el parto.

Por ello, fortalecer el suelo pélvico según van avanzando las semanas de embarazo es importante para prevenir problemas a corto plazo, como las pérdidas de orina, ya que la musculatura estará tan débil que no podrá controlar la uretra.

Los ejercicios de suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, fortalecen la musculatura pélvica, sujetando mejor los órganos y dando al cuerpo el soporte que necesita.

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Ejercicios en el postparto

Estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en mujeres también pueden hacerse durante el postparto.

Son idénticos a los ejercicios de Kegel, sólo que se hacen después del parto. Es mucho mejor ejercitarlos desde el embarazo, porque así estaremos en mejor forma física para el parto, y podremos reforzar el suelo pélvico a tiempo.

Si dejamos los ejercicios de suelo pélvico para el postparto puede ser demasiado tarde, nuestro perineo puede estar resentido y podemos sufrir pérdidas de orina al toser, reírnos o hacer un esfuerzo (2) .

Un suelo pélvico debilitado aumenta además el riesgo de sufrir un prolapso, además de hacer que tus relaciones sexuales fueran menos placenteras.


Tabla de ejercicios del suelo pélvico

Para ejercitar el suelo pélvico lo primero es tener claro qué músculos son.

Una buena manera de saber cuáles son estos músculos vaginales, es probar a cortar el pis mientras estamos orinando, y a volver a relajarnos para que vuelva a salir.

Esto que contraemos para cortar la orina son los músculos del suelo pélvico.

Contrae esta musculatura durante unos 5 segundos, y suéltala por otros 5. Vuelve a repetir hasta un total de 10 repeticiones, haciendo esto mínimo 3 veces al día.

Este ejercicio de Kegel también puedes hacerlos sobre una pelota de pilates, poniendo un poco la pelvis hacia delante para que te resulte más fácil.

Cuando vayas cogiendo soltura, puedes probar a apretar el suelo pélvico en 3 tiempos, y soltar en 3. Luego apretarlo en 5 tiempos y soltar en 5... ¡según te vayas viendo!

Estos son algunas formas de ejercitar el suelo pélvico durante el embarazo. También puedes hacerlos aunque no estés embarazada, ya que son ejercicios para la incontinencia urinaria:

Nuestra opinión experta

Aunque cortar el pis al orinar sea una manera efectiva para aprender a contraer los músculos del suelo pélvico, una vez que sepamos hacer el movimiento no debemos hacerlo mientras orinamos, ya que puede afectar a la uretra.

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Laura RemolinaRedactora experta en salud infantil

Ejercicio del libro en el abdomen

Tumbada boca arriba con las rodillas levantadas y los pies en el suelo, colócate un libro en el abdomen. Si estás embarazada, sólo observa el punto donde lo colocarías.

Con las manos relajadas, apoyadas en el suelo, respira profundamente por la nariz, llevando el aire al abdomen y observando cómo se eleva el libro.

Aguanta así unos segundos el aire, y contrae el abdomen para soltarlo poco a poco por la boca.

Brazos en cruz

Otra postura para ejercitar el suelo pélvico es, partiendo de la anterior, retiramos el libro de abdomen y ponemos los brazos en cruz.

Respiramos de nuevo profundamente por la nariz, pero cuando vayamos a soltar el aire, levantamos las rodillas hacia nuestro pecho y las llevamos a un lado.

Volvemos a la posición inicial y repetimos hacia el lado contrario.

Elevación de la pelvis

Otro de los ejercicios para el suelo pélvico de mujeres es hacer elevaciones de pelvis.

Tumbadas boca arriba, con las rodillas elevadas y los pies en el suelo, elevamos la pelvis, separando nuestros glúteos del suelo.

Permanecemos arriba durante 10 segundos, apretando el abdominal, y volvemos a bajar, haciendo un total de 10 repeticiones.

Cuadrupedia

Ponte a cuatro patas y apoya los antebrazos en el suelo, de manera que tu cabeza pueda reposar sobre tus manos relajadamente. No arquees la espalda para cuidar tus lumbares.

En esta posición, aprieta el abdomen, llevando el ombligo hacia tu espalda para fortalecer el suelo pélvico.

Mantén esta contracción durante 8 segundos y relaja. Repítelo un total de 10 veces.

Boca abajo

El último ejercicio de suelo pélvico se hace tumbada boca abajo, llevando una rodilla arriba hacia un lateral (si estás a partir del segundo trimestre, no hagas este ejercicio).

Contra el abdomen, notando cómo se separa del suelo durante 8 segundos. Vuelve a relajar la musculatura, y haz 10 repeticiones.


Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de suelo pélvico

¿Cómo puedo saber que estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?

Para asegurarte de que estás contrayendo los músculos del suelo pélvico, una buena manera es lavarse las manos e introducir un dedo en tu vagina.

Al hacer la contracción, tienes que notar tus músculos vaginales apretando tu dedo.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto los ejercicios de Kegel?

Si los practicas a diario y eres constante, en cuestión de semanas notarás que los haces con más facilidad, costándote menos esfuerzo.

A partir del mes aproximadamente notarás que sufres menos pérdidas de orina, aunque en función de lo débil que tuvieras el suelo pélvico tardarás más en fortalecerlo.

¿Cuántas veces al día se puede hacer el ejercicio de Kegel?

3 veces al día, siendo importante no saltarse ningún día y ser constantes para ver los resultados.

Fuentes del artículo
  1. Latarjet, M., & Liard, A. R. Anatomía Humana. Ed. Médica Panamericana.
  2. Katya Carrillo, G., & Antonella Sanguineti, M. Anatomía del piso pélvico. Revista Médica Clínica Las Condes, 24(2), 185-189. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(13)70148-2

Personas que han participado en este post:

Laura Remolina
Roams
Actualizado por Laura Remolina

Laura es graduada en biotecnología y doctora en fisiología animal por la Universidad de Salamanca. Ha dedicado más de 5 años a la investigación y cuenta con publicaciones en revistas americanas del sector. En Roams, Laura es Directora de Innovación y se encarga del área de Peques, aportando además de sus conocimientos en ciencia, los obtenidos del día a día de su propia maternidad.