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Alimentación en la lactancia: ningún alimento hará que tengas más leche

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Última actualización: 19 de junio de 2023
Laura Remolina
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La alimentación en la lactancia es muy importante: debes comer sano y equilibrado, evitando un consumo alto de alcohol, cafeína y pescados de gran tamaño. Además, no hay alimentos que aumenten la producción de leche materna.

Alimentación en la lactancia

Cuidar la dieta en la lactancia es importante para afrontar las necesidades energéticas que suponen amamantar a tu bebé.

La alimentación durante la lactancia tiene que ser lo que todos conocemos como una dieta sana y equilibrada:

  • Toma muchas frutas y verduras: sus vitaminas son esenciales para que mantengas en buenas condiciones encías, pelo, piel y uñas.
  • Cereales integrales: avena, centeno, espelta... ya sea como tal, o en pan, pasta, arroces integrales...
  • Otros hidratos de carbono, como las patatas, la pasta, el pan... son muy energéticos, y sino podrías sentirte cansada.
  • Proteínas: pollo, huevos, quinoa, legumbres, pescado, ternera... entre los principales componentes de la leche materna destacan las proteínas.
  • Grasas saludables: pescado azul, aceite de oliva, frutos secos, aguacate... Sin sobrepasar 1 ración de pescado azul a la semana, ya que suelen acumular metales (1) .
  • Calcio, dar de mamar puede acabar con tu reserva, por lo que es recomendable tomar varios productos lácteos al día mientras des de mamar.

En general, vigilemos que comamos variado y productos sanos, comida real, evitando los ultraprocesados como la comida precocinada, las bebidas azucaradas, los fritos...

Durante la lactancia, necesitamos consumir alrededor de 500 calorías más que una mujer no lactante. No tengas dudas de qué comer en la lactancia: ¡tienes múltiples opciones!

Si vives en una zona no muy soleada, es interesante que tomes suplementos de vitamina D: son importantes para la lactancia y su principal fuente es la solar.

Además, existen suplementos vitamínicos para la lactancia, que aunque no son necesarios si llevas una dieta completa y equilibrada, quizás puedan hacerte sentir más tranquila.


Alimentos para aumentar la leche materna

Esto es uno de los muchos mitos que hay en la lactancia materna: sólo hay una manera de producir más leche, que el bebé mame más y vacíe el pecho por completo.

No hay alimentos para producir leche materna, que ayuden a la subida de leche. Es un mito.

Nuestra opinión experta

En los años 90 se recomendaba incluso tomar cerveza para tener más leche... un auténtico disparate.

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Laura RemolinaRedactora experta en salud infantil

De hecho, lo que sí que está demostrado es que la ingesta de alcohol reduce la producción de leche (2) .


Qué no comer en la lactancia

Aunque por fin cesaron las restricciones alimenticias propias del embarazo y ya puedes comer prácticamente de todo, existen algunas limitaciones: hay alimentos no permitidos durante la lactancia.

¿Qué alimentos evitar en la lactancia?

  • Alcohol: Se recomienda no tomar nada si amamantas a un recién nacido: menor de 3 meses, ya que como todo, el alcohol pasa a la leche y sería muy perjudicioso para el bebé. A partir de esa edad, puedes tomar cantidades pequeñas, como un vino o dos cervezas, y esperar un mínimo de 2 horas para dar el pecho.
  • Estimulantes como cafeína o teína: también pasan a la leche. Pueden tomarse pero en poca cantidad: como máximo 2 tazas de café al día o 3 tés. Consulta a tu médico para informarte al respecto.
  • Pescados de gran tamaño: atún rojo, pez emperador, pez espada... puedes tomarlo pero no más de una vez por semana, por su acumulación de metales que pueden pasar a la leche.
  • Evita al máximo el consumo de alimentos insanos, y poco alimenticios: comida ultraprocesada, bollería industrial, fritos, refrescos...

Esos son los alimentos a evitar en la lactancia, y como ves, no hay problema siempre que la ingesta sea controlada.

Los sabores de lo que comes pasan a la leche, por lo que si comes de todo durante la lactancia el bebé estará acostumbrado a los cambios de sabor, y es probable que coma mejor cuando empiece con la alimentación complementaria.

Luego hay casos especiales: puede haber alimentos que no se deben comer durante la lactancia porque no le gusten a tu bebé, como por ejemplo el picante.

Tú puedes tomarlo sin problemas, pero que igual no agradan a tu bebé y mama peor. Vigila las tomas después de comer picante para ver si es tu caso, aunque lo mejor es que le acostumbres a todo tipo de sabores.


Preguntas frecuentes sobre la alimentación en la lactancia

¿Se puede hacer dieta dando de lactar?

No es recomendable hacer dieta para dar el pecho. Al dar de mamar, el cuerpo moviliza la grasa acumulada en el embarazo, especialmente a partir de los 3 meses: te ayudará a perder peso.

Si haces dieta mientras tu cuerpo se esfuerza por producir leche, puedes tener carencias nutricionales como una importante caída de pelo, problemas bucodentales o en la piel...

¿Son compatibles chocolate y lactancia?

Sí, siempre que hagas un consumo moderado. Piensa que el chocolate contiene azúcares, que no son buenos para la salud.

Por su parte, el chocolate mas puro contiene menos azúcar, pero más cafeína, aunque deberías tomar mucha cantidad para que llegase a contener más que dos cafés.

¿Qué alimentos le producen gases a los bebés durante la lactancia?

No está demostrado científicamente que lo que comemos se asocie con cólicos en bebés. Lo que sí es importante es asegurarnos de que eructen siempre después de cada toma.

¿Puedo ser vegetariana y dar el pecho?

, siempre que te asegures de tener una ingesta adecuada de vitamina B12 y D, calcio y ácidos grasos omega 3, presentes en mayor cantidad en fuentes de origen animal.

Fuentes del artículo
  1. National Health Service Foods to avoid in pregnancy. Nhs.Uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
  2. Haastrup, M. B., Pottegård, A., & Damkier, P. Alcohol and breastfeeding. Basic & Clinical Pharmacology & Toxicology, 114(2), 168-173. https://doi.org/10.1111/bcpt.12149

Personas que han participado en este post:

Laura Remolina
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Actualizado por Laura Remolina

Laura es graduada en biotecnología y doctora en fisiología animal por la Universidad de Salamanca. Ha dedicado más de 5 años a la investigación y cuenta con publicaciones en revistas americanas del sector. En Roams, Laura es Directora de Innovación y se encarga del área de Peques, aportando además de sus conocimientos en ciencia, los obtenidos del día a día de su propia maternidad.