Deporte y embarazo: qué deportes hacer y cuáles evitar
Deporte y embarazo son una muy buena combinación. Te ayudará a estar en forma para el parto, pero debes evitar ejercicios de impacto o hacer sobreesfuerzos como levantar peso.
Deporte en el embarazo el primer trimestre
El deporte tiene múltiples ventajas para el organismo: regula los ciclos hormonales, ayuda a descansar mejor, disminuye el estrés, mejora el tono muscular...
Esto se mantiene a lo largo de todos los meses de embarazo, pero debes ser consciente de que no en todos los trimestres el riesgo es el mismo.
El deporte el primer trimestre de embarazo puede ser especialmente peligroso ya que como no se tiene mucha barriga no se tienen tantas limitaciones físicas, pudiendo llegar a olvidarse durante la práctica que se está embarazada.
Además, es importante tener en cuenta que hasta la semana 9 de embarazo el riesgo de aborto espontáneo es alto, por lo que el deporte para embarazadas el primer trimestre debe ser suave, de mantenimiento, que no suponga sobreesfuerzos.
Deporte para embarazadas: ¿cuál puedes hacer?
Cuando se habla de embarazo y deporte es muy importante tener en cuenta qué actividad física hacías antes de quedarte embarazada: si estabas o no en forma.
Si no solías practicar ninguna actividad pero quieres empezar a hacer deporte embarazada, se recomiendan actividades suaves como el yoga, el pilates, la natación, el taichí... siempre bajo control de un profesional.
Otra opción muy frecuente de deporte en el embarazo es salir a caminar: mejora nuestro sistema circulatorio sin suponer un esfuerzo excesivo, permitiéndonos además estar al aire libre.
Estas también son actividades ideales para chicas que estaban en forma pero quieren practicar deporte embarazadas para seguir cuidándose, a modo de mantenimiento.
Existen algunas actividades que pueden ser un deporte posible en el embarazo el primer trimestre pero que sin embargo no se recomiendan en el segundo y el tercer trimestre como el aerobic, running o zumba.
Son adecuados al principio del embarazo pero deben evitarse el tercer trimestre por ser deportes de impacto.
¿Qué deporte no puedes hacer embarazada?
- Deportes que supongan esfuerzos muy intensos: maratón, triatlón, tenis, crossfit, remo (1) ....
- Deportes con riesgo de caídas o accidente: alpinismo, automovilismo deportivo, deportes de contacto como las artes marciales, ciclismo, equitación, esquí, snow...
- Deportes que se practiquen en condiciones de falta de oxígeno: snorkel, submarinismo, apnea..
- Deportes de contacto: fútbol, balonmano, baloncesto, rugby...
- Deportes que impliquen levantar peso estando embarazada: halterofilia, levantamiento de peso, lanzamiento de martillo, levantar el propio peso en gimnasia rítmica...
- Cualquier tipo de deporte de riesgo.
Además, las embarazadas que padezcan enfermedades cardíacas o cualquier complicación que reduzca sus capacidades, deben tenerlo en cuenta a la hora de realizar deporte, ya que podrían hacer un sobreesfuerzo con más facilidad.
Ropa de deporte para embarazadas
La ropa deportiva embarazada puede ser un motivo de preocupación más para la pobre gestante.
Tu ropa de deporte pronto empezará a apretarte, siendo recomendable que compres ropa más ancha o de premamá.
A la hora de elegir mallas de deporte de embarazada, intenta que no te aprieten demasiado, ya que podría dificultar tu circulación y favorecer la retención de líquidos o la aparición de varices.
Es mucho más recomendable usar un pantalón corto de deporte de embarazada, suelto, que no limite tus movimientos y transpire adecuadamente.
Por lo demás, la ropa deportiva para una mujer embarazada no tiene por qué ser diferente a la que utilizases anteriormente. Con que no te apriete demasiado, especialmente la zona de la barriga, es más que suficiente
Beneficios de hacer deporte durante el embarazo
Siempre se habla de lo sano que es practicar deporte estando embarazada, pero no se mencionan tanto sus ventajas en particular (2) :
- Reduce el dolor de espalda al mejorar la tonificación muscular: nuestro cuerpo está más fuerte y se sostiene mejor.
- Ideal para prevenir el estreñimiento y otras molestias digestivas debido a que el deporte mejora el tránsito gastrointestinal.
- Mejora el ánimo, así como tu nivel de energía y tus ganas de hacer cosas.
- Ayuda a descansar mejor, ya que aumenta los niveles de melatonina.
- Previene el aumento excesivo de peso en el embarazo (3) .
- Aumenta el tono muscular y tu resistencia, lo cual te hará estar más preparada para el momento del parto.
- Mejora los niveles de glucosa, protegiendo frente a la temida diabetes gestacional.
- Disminuye las posibilidades de tener un parto por cesárea.
Preguntas frecuentes sobre deporte y embarazo
¿Se puede hacer deporte de embarazadas que incluya saltos?
No. No deben hacerse ejercicios de impacto que provoquen rebotes en el cuerpo.
¿Como deporte en el embarazo pueden hacerse sentadillas?
Sí, de hecho son muy buenas para fortalecer los músculos. Procura no bajar demasiado para que no te supongan un esfuerzo excesivo.
¿Se pueden hacer abdominales embarazada?
Sí, de hecho son ideales para evitar la diástasis de rectos, pero es recomendable hacerlo bajo supervisión de un profesional ya que no debes hacer aquellos que ejerzan presión sobre tu barriga.
- Wowdzia, J. B., McHugh, T.-L., Thornton, J., Sivak, A., Mottola, M. F., & Davenport, M. H. Elite Athletes and Pregnancy Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(3), 534-542. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002510
- Krzepota, J., Sadowska, D., & Biernat, E. Relationships between Physical Activity and Quality of Life in Pregnant Women in the Second and Third Trimester. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(12), 2745. https://doi.org/10.3390/ijerph15122745
- Waddington, G. S. Exercise and weight gain in pregnancy. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(4), 277. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.02.007