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Alimentos que ayudan a dormir: favorecen el sueño y reducen despertares

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Última actualización: 29 de septiembre de 2023
Laura Remolina
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En pocas palabras

Existen alimentos que ayudan a dormir por su contenido en triptófano, magnesio, melatonina o serotonina, haciendo que los niños se duerman con más facilidad y se reduzcan los despertares.

Melatonina en niños

El sueño de los niños va evolucionando desde que son bebés, madurando y haciéndose cada vez más similar al sueño de los adultos.

Aunque hay peques que duermen desde el principio muy bien, aguantando 8 horas seguidas desde los 3-4 meses, hay otros a los que les cuesta mucho conciliar el sueño, o que hacen múltiples despertares nocturnos.

También hay fases, típicas del desarrollo durante la infancia en la que los bebés o niños descansan peor: cuando están enfermos, la salida de los dientes, las temidas crisis del sueño...

Por ello, no está de más saber qué podemos hacer en esas situaciones para ayudarles a descansar, habiendo productos que por su contenido en melatonina o triptófano son excelentes alimentos para dormir toda la noche.

Tratamiento de melatonina en niños

La melatonina es una neurohormona natural del organismo que controla los ciclos de sueño-vigilia, aumentando su concentración en sangre al hacerse de noche.

Solo en algunas situaciones de trastornos de sueño está recomendada la administración del medicamento melatonina, ayudando a dormir a bebés y niños desde 7 meses, debiendo estar recetada por un pediatra, que valore si realmente es necesaria la medicación (1) .


Alimentos que dan sueño

Sin necesidad de recurrir a fármacos o a tratamientos, existen de manera natural alimentos para dormir profundamente, los cuales ayudarán a tu peque a conciliar el sueño y reducir los despertares, especialmente si se los das a la hora de cenar.

Se trata de alimentos que generan melatonina en el cuerpo, o bien que son ricos en triptófano, un potente inductor del sueño que mejora mucho la calidad del descanso por aumentar la producción en el organismo de melatonina y serotonina.

Por ello, puedes probar incluyendo estos alimentos para dormir rápido en la alimentación de tus hijos y comprobar en primera persona sus efectos sobre el sueño infantil:

Papilla de avena para cenar

Preparar a tu peque un porridge de avena después de la cena puede ser un gran aliado para favorecer el sueño, así como otros cereales integrales.

La avena posee gran cantidad de triptófano, el cual induce la producción de serotonina por el cuerpo, por lo que la avena antes de dormir regula tanto el sueño como el ánimo, relajando al bebé.

En concreto, la combinación de leche y avena antes de dormir puede ser especialmente efectiva, ya que los lácteos también son alimentos que ayudan a conciliar el sueño.

Los cereales siempre con cuchara

Recuerda que los cereales forman parte de la alimentación complementaria, por lo que no pueden ofrecerse nunca antes de los 6 meses.

Además, deben darse siempre en plato con cuchara, y no bebidos en biberón, ya que provocan que el peque tome más de los que necesita, pudiendo resultarle indigestos o asociándose con la obesidad infantil (2) .

Plátano antes de dormir

Uno de los alimentos para inducir el sueño que probablemente sean más conocidos es el plátano para dormir debido a su gran concentración en magnesio, un relajante muscular que ha sido demostrado científicamente que favorece el sueño (3) .

Además el plátano contiene melatonina y serotonina, siendo por ello una fruta que da sueño, especialmente si se toma una hora antes de dormir.

Los pistachos sirven para dormir

Entre los alimentos para dormir rápido también destacan sin duda los pistachos, así como las almendras por la noche.

Estos frutos secos, junto con los cacahuetes y los anacardos son ricos tanto en melatonina como en magnesio, ayudando a conciliar el sueño y liberando el cuerpo de estrés, lo cual favorece mucho el descanso especialmente en los peques más inquietos.

Frutos secos y atragantamiento

Los frutos secos no pueden ofrecerse enteros hasta los 5 años ya que son uno de los alimentos con más riesgo de atragantamiento. Deben ofrecerse únicamente en harinas, cremas, triturados o en polvo, como por ejemplo formando parte de una papilla o en repostería casera.

Lácteos por la noche

Sin duda, uno de los alimentos que favorecen el sueño que más apetece a los niños antes de dormir son los lácteos.

Un buen tazón de leche después de cenar es una excelente fuente de triptófano, relajando a los peques y ayudando tanto a que se duerman más rápido como a mejorar su calidad de sueño, especialmente si se da una hora antes de irse a la cama.

Pollo para cenar

El pollo y el pavo son carnes ricas en triptófano por lo que son ideales para preparar cenas que dan sueño.

Además son carnes que a los peques les suelen gustar mucho, por lo que no tendrás problema en incluirlas en el menú semanal.

También son buenas para el sueño otras fuentes de proteína animal, como la carne magra, el salmón y los huevos, pudiendo combinarse entre sí en tortillas, ensaladas o platos combinados, ajustándose siempre el menú a la edad del bebé:

Arroz y sueño en niños

Una porción de arroz, especialmente a la hora de cenar puede contribuir de manera muy positiva al descanso de tu peque, especialmente cuando se trata de arroz integral.

Este cereal supone una excelente fuente de vitamina B y de fibra, los cuales ayudan tanto a la relajación y descanso de tu peque como a prevenir el estreñimiento.


¿Qué fruta tiene melatonina?

Pocos alimentos hay que sean tan sanos como la fruta. Por su dulzor, los bebés y niños suelen aceptarlas muy bien, especialmente en la merienda o como postre.

Además, hay algunas frutas que por su contenido en triptófano o serotonina ayudan al cuerpo a producir melatonina, contribuyendo al descanso.

En la siguiente tabla se muestran las mejores frutas para dormir, para que no te quedes sin ideas a la hora de dar postres a tu peque:

Frutas para dormir
Fruta Propiedades
Plátano Gran cantidad de triptófano y magnesio, favoreciendo el descanso especialmente si se toma una hora antes de dormir
Cerezas Son una fuente natural de triptófano, serotonina y melatonina, especialmente las variedades ácidas
Piña Contiene triptófano, el cual estimula la producción de serotonina y melatonina y favorece la digestión
Fresa Fuente de triptófano, siendo una fruta muy bien aceptada por niños y bebés

Preguntas frecuentes sobre alimentos que ayudan a dormir

¿Cuáles son 5 alimentos ricos en melatonina para dormir mejor?

Algunos alimentos que estimulan la melatonina son los cereales, los lácteos, carne de ave, frutos secos y el pescado azul.

¿La manzana quita el sueño?

La afirmación de que la manzana por la noche quita el sueño se basa en su contenido en azúcar, el cual es un estimulante.

A pesar de ello, también contiene melatonina, especialmente las variedades más ácidas como la manzana verde, siendo más adecuadas si van a tomarse antes de dormir.

¿Por qué mi bebé duerme mal desde que toma cereales?

Sólo se pueden ofrecer cereales desde los 6 meses y nunca deben ofrecerse bebidos en el biberón, sino en plato con cuchara, ya que sino es probable que tome más cantidad de la que debería y resultar indigestos.

Fuentes del artículo
  1. Esposito, S., Laino, D., D’Alonzo, R., Mencarelli, A., Di Genova, L., Fattorusso, A., Argentiero, A., & Mencaroni, E. Pediatric sleep disturbances and treatment with melatonin. Journal of Translational Medicine, 17(1), 77. https://doi.org/10.1186/s12967-019-1835-1
  2. Brown, C. L., Halvorson, E. E., Cohen, G. M., Lazorick, S., & Skelton, J. A. Addressing Childhood Obesity: Opportunities for Prevention. Pediatric Clinics of North America, 62(5), 1241-1261. https://doi.org/10.1016/j.pcl.2015.05.013
  3. Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., Vojvodic, A., Vlaskovic-Jovicevic, T., Peric-Hajzler, Z., Matovic, D., Vojvodic, J., Sijan, G., Wollina, U., Tirant, M., Thuong, N. V., Fioranelli, M., & Lotti, T. The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences, 7(18), 3101-3105. https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.771

Personas que han participado en este post:

Laura Remolina
Roams
Actualizado por Laura Remolina

Laura es graduada en biotecnología y doctora en fisiología animal por la Universidad de Salamanca. Ha dedicado más de 5 años a la investigación y cuenta con publicaciones en revistas americanas del sector. En Roams, Laura es Directora de Innovación y se encarga del área de Peques, aportando además de sus conocimientos en ciencia, los obtenidos del día a día de su propia maternidad.