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Higiene del sueño: mejora el descanso de tu peque con buenos hábitos

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Última actualización: 29 de septiembre de 2023
Laura Remolina
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En pocas palabras

La higiene del sueño son una serie de pautas que benefician el descanso de bebés, niños y adultos, consiguiendo que se queden dormidos más rápido, tengan menos despertares nocturnos y mejore su calidad del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

Aunque el descanso sea algo primordial para nuestro bienestar y rendimiento durante el día, el sueño en la infancia es especialmente importante.

Junto con la alimentación y el cariño, el sueño es uno de los pilares del desarrollo de bebés y niños por lo que si no se descansa lo suficiente todo el resto de aspectos vitales pueden verse afectados.

Higiene del sueño para niños

La higiene de sueño son una serie de pautas que sirven para cuidar la calidad del sueño, siendo importante saber qué prácticas son beneficiosas para el sueño y por el contrario, cuáles son perjudiciales.

Aunque mantener una buena higiene del sueño en los bebés es siempre ventajoso, esto se hace especialmente importante en aquellos que tienen problemas para dormir o que tienen muchos despertares nocturnos, mejorando mucho la calidad de su sueño.

Algunos de los beneficios de tener una buena higiene del sueño en los niños son (1) :

  • El bebé no llega a estar sobrecansado, siendo más fácil que concilie el sueño.
  • Se reducen o eliminan los despertares nocturnos.
  • Disminuye el tiempo que el peque tarda en dormirse.
  • Mejora el humor del bebé o niño, ya que al estar descansado está menos irritable.
  • Más facilidad a la hora de trabajar el sueño autónomo.
  • Mejor alimentación: un bebé sobrecansado va a comer peor que uno que no esté agotado.

Pautas de higiene del sueño

Para tener una buena higiene del sueño en la infancia es muy importante aprender a distinguir qué prácticas benefician el descanso y, por el contrario, cuáles lo afectan.

También es importante ser constante e integrar las pautas de higiene del sueño como parte de nuestra vida: hacerlas sólo en ciertos días o de manera intermitente no van a tener un efecto beneficioso sobre el descanso del bebé.

Las pautas de higiene del sueño más importantes para bebés y niños son (2) :

  • Tener buenas rutinas de sueño, lo cuál se hace especialmente importante desde que el bebé cumple 4 meses. Consiste en hacer todos los días durante las últimas horas de la tarde las mismas actividades a la misma hora aproximadamente. Deben ser actividades relajadas, que contribuyan a la relajación del peque: un baño, cenar, lavarse los dientes, leer un cuento, unos mimos y a dormir. De esta forma su cuerpo se acostumbra a los pasos a seguir y se va preparando para el descanso.
  • Mantener un ambiente muy relajado antes de dormir: con luz tenue de color cálido (amarilla o roja), actividades tranquilas, sin ruidos, visitas en casa o cualquier actividad que les excite. Es muy importante evitar el uso de pantallas como mínimo 2 horas antes de irse a dormir.
  • Dormir las siestas necesarias según su edad. El sueño diurno es muy importante para que el bebé no se agote, debiendo ajustarse el número de siestas según el horario y meses del bebé.
  • Especialmente en bebés, vigilar las ventanas de sueño, es decir, al tiempo que pasan despiertos entre una siesta y la siguiente vez que se vuelven a dormir. Acostarle en el momento exacto, ni demasiado pronto ni cuando esté agotado, hará que tarde menos en dormirse y mejorará la calidad de su descanso.
  • Hacer una cena ligera, temprano y separada como mínimo 1 hora del momento de acostarse. Esto evitará que la digestión afecte a su descanso. Si además incluyes algunos alimentos que ayuden a dormir aumentarás de manera natural las posibilidades de que tengan un sueño reparador.

Debes tener en cuenta que una buena higiene del sueño no se consigue en una semana, sino que es el resultado de mantener las pautas semana tras semana, para que el peque se adapte a su nueva rutina y veamos beneficios en su descanso.

Es evidente que siempre van a surgir imprevistos, viajes, vacaciones o diversos motivos por los que no va a ser posible cumplir todo a rajatabla, pero es importante intentar mantener las pautas en la medida de lo posible o el peque empezará a dormir peor.


Plan de sueño del bebé

En ocasiones puede ocurrir que una familia intenta por sí misma seguir las pautas para una buena higiene del sueño sin éxito, siendo necesario recurrir a un especialista.

Además de vuestro pediatra puede ayudaros mucho con el descanso de vuestro peque un asesor de sueño.

Los asesores de sueño son especialistas en el sueño durante la infancia. Su trabajo consiste en una primera fase de recopilación de información para ver qué puede estar afectando al descanso del bebé, seguido de la elaboración de un plan de sueño especializado.

En función de qué esté afectando a su descanso, poner en práctica el plan de sueño puede ser más o menos complicado, siendo muy importante seguir a rajatabla las pautas recomendadas por el especialista.

Plan de sueño gratis del bebé

Tu pediatra puede darte de manera gratuita pautas para el plan de sueño del bebé, pero por norma general los asesores de sueño cobran, ya que es su profesión.

Hay ocasiones en las que la primera parte del plan de sueño es gratuita, haciéndose la entrevista y la valoración del caso, y lo que se cobra es el seguimiento y las dudas que te surjan a la hora de llevar a cabo las pautas de higiene del sueño.


Preguntas frecuentes sobre la higiene del sueño

¿Cuál es la importancia de la higiene del sueño en la infancia?

La higiene del sueño es muy importante porque su descanso es vital para el desarrollo tanto físico como mental.

Seguir buenas pautas de sueño hará que el peque se duerma con más facilidad, reduzca los despertares y mejore la calidad de su sueño, lo que puede beneficiar de manera directa su alimentación y humor.

¿Cuáles son actividades para trabajar el sueño en educación infantil?

Actividades relajadas que puedan incluirse en su rutina diaria mediante juegos: respirar de manera profunda, hacer ejercicio durante el día, juegos que fomenten su imaginación o su risa, mimos y contacto físico...

¿Cuándo necesita un niño higiene del sueño?

Siempre, ya que la higiene del sueño es muy beneficiosa para todo el mundo, independientemente de la edad.

En aquellos casos de peques que duerman peor, costándoles conciliar el sueño o teniendo muchos despertares, la higiene del sueño es especialmente ventajosa.

Fuentes del artículo
  1. Jové, R. Dormir sin lágrimas: dejarle llorar no es la solución. Esfera de los Libros.
  2. Traver, S. Dulces sueños para niños despiertos: Guía práctica del sueño infantil. Penguin Random House Grupo Editorial España.

Personas que han participado en este post:

Laura Remolina
Roams
Actualizado por Laura Remolina

Laura es graduada en biotecnología y doctora en fisiología animal por la Universidad de Salamanca. Ha dedicado más de 5 años a la investigación y cuenta con publicaciones en revistas americanas del sector. En Roams, Laura es Directora de Innovación y se encarga del área de Peques, aportando además de sus conocimientos en ciencia, los obtenidos del día a día de su propia maternidad.